[...] 4. Unoszenie ramion bokiem w górę siedząc – 4s x 12-15 Triceps: 1. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem – 4s x 6,6,4,4 2. Prostowanie ramion na wyciągu – 3s x 8 3. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc – 3s x 10 4 dzień Czwartek(Uda) 1. Prostowanie podudzi na maszynie – 5s x 12 2. Przysiady ze sztangą na barkach – 6 s x 10-6 3. Wykroki ze [...]
Ok, plan był do totalnej zmiany, więc przerobiłem go na taki: PONIEDZIAŁEK - KLATKA, TRICEPSY WTOREK - BRZUCH, ŁYDKI ŚRODA - PLECY, BICEPSY CZWARTEK - BRZUCH, PRZEDRAMIONA PIĄTEK - NOGI, BARKI KLATKA Rozgrzewka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 Rozciąganie: Półprzysiady z rękami na ścianie tyłem 3 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu [...]
[...] piłce 1c. burpees 2a. naprzemienne wyciskanie na barki stojąc z jedna noga uniesiona 2b. wznosy tułowia z przekręceniem ramion (cobra) 2c. Swing bokiem do przysiadu 3a. francuskie prostowanie ramion leząc 3b. triceps dip z nogami na piłce 3c. Pompki wąsko Dzień drugi: 1a. przenoszenie sztangielki leząc na piłce prostymi rekami 1b. [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Czy ten plan jest okej? PONIEDZIAŁEK KLATA WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,14,10, WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12,14,10, ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI 12,14,10, POMPKI NA PORĘCZACH 12,14,10, PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK 12,14,10, TRICEPS WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 9,12,10, PROSTOWNIE [...]
Poniedzialek -Nogi przysiady ze sztangana karku 7x 12,10,10,10,10,8,8 PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 5x 12,10,10,10,8 Wykroki 2x 10,10 UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x 10,10,10, UGINANIE NÓG NA STOJACO 4x10,10,10,10 ŁYDKI WSPIĘCIA NA PALCE NA „HACK-MASZYNIE” 4x max WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 3x max -barki Wyciskanie sztangi zza głowy 5x10,10,10,10,8,8 [...]
[...] NA PORECZACH? barki- wyciskanie sztangi za głowy 3s //Z KLATKI - SZKODA BARKOW NA WYC. ZZA KARKU. biceps - uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąć 2 s triceps- wyciskanie francuskie sztangi łamanej stojąc 2s przedramie- uginanie nadgarsktów w podporze 2s i tu trening brzucha na końcu , bd robił go na kazdym treningu B) TUTAJ JAKO NR 1- MARTWY [...]
Ułożeyłem Plan. Proszę o sprawdzenie i dodania w kilku miejscach ćwiczeia tak aby nie wykluczało ono innego ćwiczenia z tej grupy mięśni. Ćwiczenia są oznaczone a)b)c)d) każda litera to jedna osoba. Będziemy ćwiczyć w pon, śr, czw, sob. Jeśli w poniedziałek robiłem ćwiczenia jako a) w środę będę robił jako b) Plan: I(Brzuch) a)Brzuszki na ławce [...]
Waga dziś 83.5 (w porównaniu do 83.8kg tydzień temu) ale w piątek miałem ostro zakrapianego grilla więc prawdopodobnie to przez odwodnienie jeszcze organizm nie doszedł do siebie %-) Na drugi dzień po takich okazjach IF całkiem dobrze się sprawdza bo i tak nie jestem w stanie nic zjeść do południa :-P Środa - push hipertrofia 1. Wyciskanie [...]
[...] - 50 p - 60 kg, x 5p x 10s 2. Wyciskanie sztangielek skos plus ( duży ) - 40p - 2 x 15kg x 8p x 1s - 2 x 20kg x 8p x 4s 3. Seria łączona ( biceps, triceps ) 3a. Wyciskanie francuskie sztangielką stojąc - 2 x 30p - 12kg x 10p x 3s 3b. Uginanie młotkowe hantlami siedząc - 30p - 15kg x 10p x 3s po ostatniej serii minuta przerwy i - 5kg x 40p 4. [...]
[...] rozstaw mi jeszcze pasuje 2. Wyciskanie sztangielek skos plus ( duży ) - 40p - 2 x 15kg x 8p x 1s - 2 x 22,5kg x 8p x 4s 3. Seria łączona (triceps, biceps ) 3a. Wyciskanie francuskie sztangielką stojąc - 2 x 40p - 12kg x 10p x 4s 3b. Uginanie młotkowe hantlami siedząc - 40p - 15kg x 10p x 4s po ostatniej serii minuta przerwy i - 5kg x 35p 4. [...]
[...] sztangielek wyciskanie sztangi w góre siedząc 3s 8 Biceps - uginanie ramion ze sztangą - 3 serie / uginanie ramion w podporze o kolano 3s po 8 Triceps - wyciskanie francuskie sztangi stojąc - 3 serie + hantelki Nogi - przysiady ze sztangą na barkach 3s po 8 Brzuch - podciąganie nóg do klatki oraz spięcia 3s po 8 Nogi - przysiady [...]
Dzis panowie wszelka dieta popuszczona. Mam urodzinki 19te. Wiec moge sobie pozwolic na wszystko Wodki malutko wypilem, teraz browara sącze, ale to tez malo wypije. Ino biedy nie ma. Ogolnie czuje ze wracam do "formy" sprzed wakacji, jakos tak inaczej sie czuje juz na silowni. Od jutra lub od nast. poniedzialku zaczynam jakis plan, [...]